EA Euller Augusto Nutricionista
Baseado em evidências científicas

Descubra quanto o seu corpo realmente gasta por dia

A calculadora escolhe automaticamente a equação de gasto energético em repouso mais precisa para o seu perfil e soma atividade física, exercícios (METs) e efeito térmico dos alimentos.

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0kcal ≈ 1 kg de gordura
0equações comparadas
0exercícios com METs
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Dados pessoais

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Nível de atividade no dia a dia

Escolha considerando sua rotina sem contar os exercícios — eles serão somados no passo 3, evitando contar o mesmo gasto duas vezes.

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Exercícios físicos (METs)

Valores de MET do Compendium of Physical Activities. Adicione quantos exercícios quiser.

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Objetivo

Cálculo: 1 kg de gordura ≈ 7.700 kcal. Déficit diário = (kg × 7.700) ÷ (semanas × 7). Para proteger sua saúde, o déficit é limitado a 1.000 kcal/dia ou 30% do seu gasto total (o que for menor).

Como a equação é escolhida

Adultos (população geral, incluindo obesidade)

Mifflin-St Jeor. Na revisão sistemática da American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005), foi a equação mais precisa, estimando o gasto em repouso com erro de até ±10% em ~82% dos não obesos e ~70% dos obesos. A revisão de Madden et al. (2016) confirmou o melhor desempenho em sobrepeso/obesidade.

Crianças e adolescentes (10 a 17 anos)

Henry / Oxford (2005). Mifflin-St Jeor não foi validada em menores de 18 anos. As equações de Henry foram construídas com uma base de dados maior e mais diversa que a de Schofield (FAO/OMS 1985), que tende a superestimar o gasto, e são adotadas pelo SACN (Reino Unido, 2011).

Atletas com % de gordura conhecido

Cunningham (1980). Usa a massa livre de gordura, principal determinante do gasto em repouso. Em atletas, ten Haaf & Weijs (2014) e Jagim et al. (2018) encontraram as menores diferenças em relação à calorimetria com Cunningham e Harris-Benedict.

Atletas sem % de gordura

Harris-Benedict revisada (Roza & Shizgal, 1984). Entre as equações que usam só peso, altura e idade, foi uma das mais precisas em atletas, enquanto Mifflin tende a subestimar o gasto de quem tem muita massa muscular.

Exercícios (METs)

Gasto líquido = (MET − 1) × peso (kg) × tempo (h). Subtraímos 1 MET porque o gasto em repouso daquele período já está contado no GER × fator de atividade. METs do Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011; Herrmann et al., 2024).

Compensação energética no déficit

O corpo compensa parte das calorias gastas no exercício reduzindo o gasto basal. Em 1.754 adultos (Careau et al., 2021), a compensação média foi de ~28% e aumentou com a adiposidade: 29,7% no 10º percentil de IMC e 45,7% no 90º. Quando o objetivo é emagrecer, aplicamos 29,7% para IMC < 25, 45,7% para IMC ≥ 30 e um valor intermediário no sobrepeso.

Déficit calórico máximo

As diretrizes recomendam déficit de 500 a 1.000 kcal/dia para perder de 0,5 a 1 kg por semana (NHLBI, 1998; ACSM, 2009; ABESO, 2016). A diretriz AHA/ACC/TOS (Jensen et al., 2013) aceita déficit de 500 ou 750 kcal/dia ou de 30% do gasto. A calculadora limita o déficit ao menor valor entre 1.000 kcal/dia e 30% do GET. Metas acima disso são consideradas agressivas demais para uma perda de peso saudável.

Efeito térmico dos alimentos

Cerca de 10% da energia ingerida é gasta na digestão, absorção e armazenamento dos nutrientes. Como no equilíbrio ingestão = gasto, o GET é calculado como (GER × FA + exercícios) ÷ 0,9, de modo que o ETA corresponda a 10% do total.

Referências
  1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
  2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89.
  3. Madden AM, Mulrooney HM, Shah S. Estimation of energy expenditure using prediction equations in overweight and obese adults: a systematic review. J Hum Nutr Diet. 2016;29(4):458-76.
  4. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-82.
  5. Henry CJK. Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public Health Nutr. 2005;8(7A):1133-52.
  6. Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372-4.
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  8. Jagim AR, et al. The accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes. J Strength Cond Res. 2018;32(7):1875-81.
  9. Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81.
  10. Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12.
  11. FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Food and Nutrition Technical Report Series 1. Roma, 2004.
  12. Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-66.
  13. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults: the evidence report. Obes Res. 1998;6(Suppl 2):51S-209S.
  14. Donnelly JE, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459-71.
  15. Jensen MD, Ryan DH, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-38.
  16. Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO). Diretrizes brasileiras de obesidade 2016. 4. ed. São Paulo: ABESO; 2016.
  17. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-6.

Esta calculadora oferece estimativas para fins educativos e não substitui a avaliação individual de um nutricionista. Gestantes, lactantes e pessoas com doenças devem buscar acompanhamento profissional.

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